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기상 후 시원한 물 한 잔 마시기
아침에 일어나 시원한 물 한 잔을 마시면 장 기능이 원활해진다. 특히 공복에 시원한 물은 위장을 자극해 소화를 촉진하고 노폐물을 효과적으로 배출하는 데 도움이 된다. 또한 몸속에 수분을 충분히 공급해 대변이 딱딱해지는 것을 막는다. 하지만 식사 직후 차가운 물을 많이 마시면 설사가 발생할 수 있고 분해되지 않은 소화액이 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 수 있으므로 주의한다.
식이섬유·유산균 충분히 섭취하기
끼니를 제때 먹는 습관을 가지면 소화효소·호르몬 등 생체활성물질이 규칙적으로 분비돼 장 건강에 도움이 된다. 또한 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 대변이 장을 통과하는 시간을 줄일 수 있다. 대표적으로 김·미역·다시마 같은 해조류가 있다. 채소와 과일은 식이섬유는 물론 수분도 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 섬유질이 풍부한 채소류에는 배추·시금치·무·옥수수 등이 있고 과일 중에는 키위·배·포도·오렌지·사과 등이 있다. 더불어 유산균을 섭취하면 장내 유익균이 늘어 변비를 완화할 수 있다. 장에는 1g당 1000억 마리 넘는 균이 사는데, 유익균과 유해균 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스(우리 몸에 도움을 주는 살아있는 균)라고도 불리는데 섭취하면 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 요구르트 같은 제품 속 유산균을 먹어도 되고 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 섭취해도 된다.
꾸준한 식이섬유 섭취가 어렵다면, 식이섬유 영양제를 섭취하는 것도 방법이다.
1.차전자피 2. 이눌린
하루 15~30분 꾸준히 운동하기
운동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 떨어진다. 과격한 운동 대신 하루 15~30분 정도 걷거나 누운 상태에서 머리나 다리를 들어 올리는 자세를 수시로 취하는 게 좋다. 윗몸일으키기는 장을 자극해 변비 예방에 도움이 된다. 반신욕이나 좌욕도 하복부의 혈액순환을 원활히 해 변비 예방에 효과적이다.
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